17 dicas para dormir melhor

17 dicas comprovadas para dormir melhor

Uma boa noite de sono é tão importante quanto um exercício regular e uma dieta saudável.

Pesquisas mostram que o sono ruim tem efeitos negativos imediatos sobre seus hormônios, desempenho em exercícios físicos e função cerebral.

Para adultos e crianças, também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doenças.

Em contraste, um bom sono pode ajudá-lo a comer menos, a se exercitar melhor e a ser mais saudável.

Nas últimas décadas, tanto a qualidade quanto a quantidade do sono diminuíram. De fato, muitas pessoas regularmente dormem mal.

Se você quer otimizar sua saúde ou perder peso, então ter uma boa noite de sono é uma das coisas mais importantes que você deve fazer.

Aqui estão 17 dicas baseadas em evidências para dormir melhor à noite.

1. Aumentar a exposição à luz durante o dia

Seu corpo tem um relógio natural para manter o tempo, conhecido como seu ritmo circadiano.

Ela afeta o cérebro, o corpo e os hormônios, ajudando você a ficar acordado e dizendo ao seu corpo quando é hora de dormir.

A luz solar natural ou a luz intensa durante o dia ajudam a manter o ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna, assim como a qualidade e a duração do sono noturno.

Em pacientes com insônia, a exposição diurna à luz do dia melhorou a qualidade e a duração do sono. Também reduziu o tempo necessário para adormecer em 83%.

Um estudo semelhante em idosos encontrou 2 horas de exposição à luz durante o dia, aumentou a quantidade de sono em 2 horas e a eficiência do sono em 80%.

Até o momento, a maior parte da pesquisa é em pacientes com problemas graves de sono. No entanto, mesmo se você tiver sono normal, a exposição diária à luz provavelmente ajudará a melhorá-lo.

Você pode conseguir isso obtendo exposição diária à luz do sol ou, se isso não for possível, investir em um dispositivo de luz artificial ou lâmpadas.

2. Reduza a exposição à luz à noite

A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas a exposição noturna à luz tem o efeito oposto.

Novamente, isso se deve ao seu impacto no seu ritmo circadiano, enganando seu cérebro e pensando que ainda é dia. Isso reduz os hormônios como a melatonina, que ajudam a relaxar e a dormir profundamente.

A luz azul é o pior a este respeito, que é emitido em grandes quantidades a partir de dispositivos eletrônicos como smartphones e computadores.

Existem vários métodos populares que você pode usar para reduzir a exposição noturna à luz azul. Esses incluem:

  • Use óculos que bloqueiem a luz azul.
  • Baixe um aplicativo como o f.lux para bloquear a luz azul no seu laptop ou computador.
  • Instale um aplicativo que bloqueie a luz azul no seu smartphone. Estes estão disponíveis para iPhones e telefones Android.
  • Pare de assistir TV e desligue as luzes brilhantes 2 horas antes de ir para a cama.

3. Não consuma cafeína no final do dia

A cafeína tem inúmeros benefícios e é consumida por grande parte da população mundial.

Uma única dose pode melhorar o foco, a energia e o desempenho esportivo.

No entanto, quando consumida no final do dia, a estimulação do sistema nervoso pode impedir que o seu corpo relaxe naturalmente à noite.

Em um estudo, o consumo de cafeína até seis horas antes de dormir piorou significativamente a qualidade do sono.

A cafeína pode permanecer elevada no sangue por 6 a 8 horas. Portanto, beber grandes quantidades de café após 3-4 horas não é recomendado, especialmente se você é sensível à cafeína ou tem problemas para dormir.

Se você deseja uma xícara de café no final da tarde ou à noite, fique com o café descafeinado.

4. Reduza as sonecas irregulares ou longas durante o dia

Embora os “cochilos de energia” tenham se mostrado benéficos, cochilos longos ou irregulares durante o dia podem afetar negativamente o seu sono.

Dormir durante o dia pode confundir o seu relógio interno do corpo, o que significa que você pode ter dificuldades para dormir à noite.

Em um estudo, os participantes acabaram ficando mais sonolentos durante o dia depois de tirarem cochilos durante o dia.

Outro estudo descobriu que, embora a soneca por 30 minutos ou menos possa melhorar a função cerebral durante o dia, os cochilos mais longos podem afetar negativamente a saúde e a qualidade do sono.

No entanto, alguns estudos mostraram que aqueles que estão acostumados a tirar cochilos diurnos regulares não sofrem de má qualidade ou perturbam o sono à noite.

Se você fizer cochilos durante o dia e dormir bem, provavelmente não será um problema. Como sempre, depende do indivíduo.

5. Tente dormir e acordar em horários consistentes

O ritmo circadiano do seu corpo funciona em um loop fixo, alinhando-se ao nascer e pôr do sol.

Ser consistente com seus tempos de sono e vigília pode ajudar na qualidade do sono a longo prazo.

Um estudo descobriu que aqueles que tinham padrões de sono irregulares e foram dormir tarde nos finais de semana relataram problemas de sono.

Outros estudos destacaram que os padrões de sono irregulares podem alterar o seu ritmo circadiano e os níveis de melatonina, que sinalizam o seu cérebro para dormir.

Se você luta com o sono, tente adquirir o hábito de acordar e ir para a cama em um horário semelhante a cada dia e noite. Depois de várias semanas, você pode até não precisar de um despertador.

6. Tome um suplemento de melatonina

A melatonina é um dos principais hormônios do sono que sinaliza ao seu cérebro quando é hora de relaxar e ir para a cama.

Um suplemento de melatonina é uma ajuda extremamente popular para adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono.

Geralmente usado para tratar a insônia, pode ser uma das maneiras mais fáceis de adormecer mais rápido.

Em um estudo, 2 mg de melatonina antes de dormir melhoraram a qualidade do sono e a energia no dia seguinte, e ajudaram as pessoas a adormecer mais rápido. Outro estudo descobriu que metade dos participantes dormiu mais rápido e teve uma melhora de 15% na qualidade do sono.

Além disso, nenhum efeito de retirada foi relatado em nenhum dos estudos acima.

A melatonina também é útil quando se viaja e se ajusta a um novo fuso horário, pois ajuda o ritmo circadiano do seu corpo a voltar ao normal.

Em alguns países, como aqui no Brasil, você precisa de receita médica para a melatonina. Em outros, a melatonina está amplamente disponível nas lojas ou online. Tome cerca de 1 a 5 mg, 30 a 60 minutos antes de dormir.

Comece com uma dose baixa para avaliar sua tolerância e aumente-a lentamente conforme necessário. A melatonina pode alterar a química do cérebro, é aconselhável que você verifique com um profissional médico antes de usar.

7. Considere estes outros suplementos

Vários suplementos podem induzir o relaxamento e ajudá-lo a dormir, incluindo:

  • Ginkgo biloba: Uma erva natural com muitos benefícios, pode ajudar no sono, relaxamento e redução do estresse. Tome 250 mg, 30 a 60 minutos antes de dormir.
  • Glicina: Alguns estudos descobriram que 3 gramas do aminoácido glicina podem melhorar a qualidade do sono.
  • Raiz de Valeriana: Esta raiz é apoiada por vários estudos que mostram que pode ajudá-lo a adormecer e melhorar a qualidade do sono. Tome 500 mg antes de dormir.
  • Magnésio: Responsável por mais de 600 reações dentro do corpo, estudos mostram que o magnésio pode melhorar o relaxamento e melhorar a qualidade do sono.
  • L-Teanina: Um aminoácido, a l-teanina pode melhorar o relaxamento e o sono. Tome 100-200 mg antes de ir para a cama.
  • Lavanda: Um poderoso suplemento à base de plantas com muitos benefícios para a saúde, a lavanda pode induzir um efeito calmante para melhorar o sono. Tome 80-160 mg contendo 25-46% de linalol.

Certifique-se de experimentar esses suplementos apenas um de cada vez. Claro, eles não são uma solução mágica para corrigir problemas de sono, mas podem ser úteis quando combinados com algumas das outras dicas deste artigo.

8. Não beba álcool

Beber álcool à noite pode afetar negativamente o seu sono e hormônios.

O álcool é conhecido por causar ou aumentar os sintomas da apneia do sono, ronco e padrões de sono interrompidos.

Também altera a produção noturna de melatonina, que desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano de seu corpo.

Outro estudo descobriu que o consumo de álcool durante a noite diminuiu as elevações noturnas naturais do hormônio do crescimento, que desempenha um papel no ritmo circadiano e tem muitas outras funções importantes.

9. Otimize seu ambiente

Durma melhor

Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e sua configuração são fatores-chave para conseguir uma boa noite de sono.

Isso pode incluir aspectos como temperatura, ruído, escolha de móveis e arranjos, luzes externas e muito mais.

Numerosos estudos têm destacado que o ruído externo, muitas vezes causado pelo trânsito, pode causar problemas de sono e problemas de saúde a longo prazo.

Um estudo que investigou o ambiente dos quartos das mulheres descobriu que cerca de 50% dos participantes notaram melhora na qualidade do sono quando foram introduzidas reduções no ruído e na iluminação.

Para otimizar o ambiente do seu quarto, tente minimizar o ruído externo, a luz e as luzes artificiais de dispositivos como despertadores. Certifique-se de que seu quarto é um lugar calmo, relaxante, limpo e agradável.

10. Defina a temperatura do seu quarto

A temperatura do corpo e do quarto também pode afetar profundamente a qualidade do sono.

Como você pode ter experimentado durante o verão ou quando estava de férias, pode ser muito difícil ter uma boa noite de sono quando está quente demais.

Um estudo descobriu que a temperatura do quarto afetou a qualidade do sono ainda mais do que o ruído externo.

Outros estudos mostram que o aumento da temperatura corporal e do quarto pode diminuir a qualidade do sono e aumentar.

Cerca de 24 ° C, parece ser uma temperatura confortável para a maioria das pessoas, embora sempre dependa de suas preferências e do que você está acostumado.

11. Não coma até tarde da noite

Comer tarde da noite pode impactar negativamente tanto a qualidade do sono quanto a liberação natural de hormônio de crescimento e melatonina.

Dito isto, uma refeição rica em carboidratos ingerida algumas horas antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a melhorar a qualidade do sono.

Isto é provavelmente devido ao seu efeito no hormônio triptofano, que pode fazer você se sentir cansado.

Em um estudo, uma refeição rica em carboidratos ingerida 4 horas antes de dormir ajudou as pessoas a dormir mais rápido.

Curiosamente, um estudo descobriu que uma dieta baixa em carboidratos também melhora o sono, indicando que os carboidratos nem sempre são necessários, especialmente se você está acostumado a uma dieta baixa em carboidratos.

12. Relaxe e limpe sua mente na noite

Muitas pessoas têm uma rotina pré-sono que as ajuda a relaxar.

As técnicas de relaxamento antes de dormir demonstraram melhorar a qualidade do sono e são outra técnica comum usada para tratar a insônia.

Em um estudo, uma massagem relaxante melhorou a qualidade do sono em pacientes doentes.

Existem muitas estratégias que você pode tentar, incluindo ouvir música relaxante, ler um livro, tomar um banho quente, respiração profunda e visualização.

Teste métodos diferentes e descubra o que funciona melhor para você.

13. Tome um banho relaxante de banheira ou chuveiro

Um banho relaxante é outra maneira popular de dormir melhor.

Estudos mostraram que ele pode melhorar a qualidade geral do sono e ajudar as pessoas a adormecerem mais rapidamente, especialmente os idosos.

Alternativamente, se você não quiser tomar um banho completo à noite, estudos mostraram que apenas banhar os pés em água quente pode ajudá-lo a relaxar e melhorar o sono.

14. Descartar um distúrbio do sono

Apneia do sono

Uma condição de saúde subjacente pode ser a causa de seus problemas de sono.

Um problema comum é a apneia do sono, que causa uma respiração inconsistente e interrompida. As pessoas com este distúrbio param de respirar repetidamente enquanto dormem.

Essa condição pode ser mais comum que você pensa. Uma revisão descobriu que 24% dos homens e 9% das mulheres tinham apneia do sono.

Outros problemas comuns diagnosticados por médicos incluem distúrbios do movimento do sono e distúrbios do sono / vigília do ritmo circadiano, que são comuns em trabalhadores de turnos.

Se você tem problemas para dormir, pode ser necessário consultar um médico.

15. Obter uma cama confortável, colchão e travesseiro

Algumas pessoas se perguntam por que elas sempre dormem melhor em um hotel.

Bem, além do ambiente relaxante, a qualidade da cama também pode ter um efeito.

Um estudo analisou os benefícios de um novo colchão por 28 dias. Eles encontraram redução da dor nas costas em 57%, dor no ombro em 60%, rigidez nas costas em 59% e melhora na qualidade do sono em 60%.

Outros estudos também descobriram que novas camas podem melhorar o sono. Além disso, a cama de má qualidade pode levar ao aumento da dor lombar.

O melhor colchão e roupa de cama é extremamente subjetivo.

É recomendado que você substitua sua cama pelo menos a cada 5 a 8 anos.

16. Exercite-se regularmente, mas não antes de dormir

O exercício físico é uma das melhores formas apoiadas pela ciência para melhorar seu sono e sua saúde.

Ele pode melhorar todos os aspectos do sono e tem sido usado para reduzir os sintomas da insônia.

Um estudo com idosos descobriu que o exercício reduziu em quase metade o tempo necessário para adormecer e ajudou-os a dormir mais 41 minutos à noite.

Em pacientes com insônia com problemas graves, o exercício proporcionou mais benefícios do que a maioria das drogas.

O exercício reduziu o tempo para adormecer em 55%, o tempo total de despertar noturno em 30%, a ansiedade em 15% e aumentou o tempo total de sono em 18%.

Embora o exercício físico diário seja a chave para uma boa noite de sono, fazê-lo tarde demais também pode causar problemas para dormir para algumas pessoas.

Isso se deve ao efeito estimulante do exercício, que aumenta o estado de alerta e os hormônios, como epinefrina ou adrenalina.

No entanto, alguns estudos não mostram efeitos prejudiciais, por isso depende claramente do indivíduo.

17. Não beba líquidos antes de dormir

Noctúria é o termo médico para a micção excessiva durante a noite. Afeta a qualidade do sono e a energia diurna.

Beber grandes quantidades de líquidos antes de dormir pode levar a sintomas semelhantes, embora algumas pessoas sejam mais sensíveis do que outras.

Embora a hidratação seja de vital importância, é aconselhável reduzir a ingestão de líquidos no final da tarde.

Tente não beber líquidos 1 a 2 horas antes de ir para a cama.

Você também deve certificar-se de usar o banheiro antes de ir para a cama, o que pode diminuir suas chances de acordar durante a noite.

Importante

O sono desempenha um papel fundamental na sua saúde.

Uma grande revisão descobriu que o sono insuficiente aumenta o risco de obesidade em 89% em crianças e 55% em adultos.

Outros estudos concluíram que menos de 7-8 horas por noite aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Se você está interessado em saúde e bem-estar ideais, então você deve fazer do sono uma prioridade em sua vida.

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